Ćwiczenia mogą być przyjemne i skuteczne

Skuteczne ćwiczenia nie muszą być męczarnią. Najlepszym tego dowodem pozostaje podpór na przedramieniu. Tak zwany plank angażuje do pracy mięśnie brzucha, ramion i nóg. Wymaga co prawda precyzji i świadomego operowania ciałem, ale warto wypracować sobie prawidłową technikę ruchu. W efekcie już po kilku minutach regularnie podejmowanego wysiłku poprawi się swoją kondycję.

(Nie)łatwy plank

Plank to wyzwanie, zwłaszcza na początku. Ćwiczący z doświadczeniem spokojnie wytrzymują minutę czy dwie. Wydaje się proste, ale w rzeczywistości wymaga tygodni regularnego wysiłku. Wszystko przez to, że tak zwana deska (alternatywna nazwa podporu na przedramionach) oznacza napięcie tak wielu mięśni. Jeżeli ostatnie miesiące czy lata prowadziło się bierny tryb życia, raczej nie ma co marzyć o wytrzymaniu dłużej niż kilkanaście sekund. Na początek to w zupełności wystarczy. Potem z każdym tygodniem warto dokładać sobie po kilka sekund. Nic jednak na siłę, celem jest wzmacnianie wytrzymałości, a nie ściganie się z czasem czy innymi ćwiczącymi. Podpór na przedramionach jest bezpieczny, jeżeli stopniowo zwiększa się obciążenie. Tylko takie wykonanie doprowadzi do rzeczywistych rezultatów. A nie do kontuzji czy nasilenia bólu. O tym jak poprawnie je wykonywać mozna przeczytać w artykule Plank skuteczną metodą na płaski brzuch i smukłą talię?

Jak wykonywać podpór na ramionach?

Podstawowa wersja ćwiczenia nie wymaga żadnego sprzętu, przyda się jednak mata o długości dopasowanej do wzrostu danej osoby. Złączone ze sobą nogi oparte są na palcach stóp, brzuch pozostaje napięty, a plecy proste. Jak sama nazwa wskazuje podpór na ramionach oznacza zgięcie tej części ciała, przy czym łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. W alternatywnych wersjach plank można sobie ułatwić, wykonując go na prostych rękach lub wykonując to ćwiczenie na boku ze zgiętymi w kolanach nogami. Z biegiem czasu pojawiają się coraz to bardziej urozmaicone odmiany deski. Niektórzy trenerzy zachęcają do włączenia do ćwiczeń piłki gimnastycznej, na której opiera się nogi. W ten sposób zwiększa się obciążenie i przyspiesza efekty wysiłku. Z takich urozmaiceń powinni jednak korzystać bardziej doświadczeni, a przynajmniej trenujący pod okiem fachowca. Jeżeli tradycyjny plank już się trochę znudził, można go sobie uatrakcyjnić poprzez podnoszenie rąk i nóg. Tutaj także wskazane jest precyzyjne wykonywanie ruchów, a także świadome napinanie mięśni brzucha.

Plank to jedno z popularniejszych domowych ćwiczeń. Uzupełni tradycyjne brzuszki, jak i ćwiczenia aerobowe czy siłowe. Jego wykonanie nie zajmuje wiele czasu, zwłaszcza w porównaniu z licznymi korzyściami. Od wyrzeźbienia sylwetki, przez lepszą kondycję i prawidłową postawę.